2 Correre

Nel corso dell'ultimo decennio, i test di idoneità si sono evoluti in test di idoneità tattica con l'Esercito Combat Fitness Test, il Combat Fitness Test del Corpo dei Marines degli Stati Uniti, il Navy Human Performance Test (Special Warfare/Spec Ops) e l'Air Force Operator Fitness Test (Special Warfare). )..

Anche se i test stanno cambiando, la necessità di eseguire esercizi (pull-up, sit-up vs plank e flessioni con rilascio delle mani vs flessioni) da test più vecchi come il Navy Physical Screening Test e Army Ranger Fitness Il test, ad esempio, esiste ancora. Non abbiamo nemmeno sostituito completamente i sit-up/crunch con le pose dei plank né eliminato le trazioni.

Ecco un allenamento che prevede un mix di test di fitness di base ed eventi dei test di fitness di nuova generazione:

Correre non porta da nessuna parte, quindi dovresti basare qualsiasi programma di allenamento sulla capacità di correre come allenamento cardio di base. Se la corsa è rinunciabile, è possibile sostituire le corse di 400 o 800 metri rispettivamente con due o quattro minuti in bicicletta. Questi allenamenti sono soprannominati Corsa/PT:

Costruisci fino a 10 serie di questo allenamento e riduci le ripetizioni (o aumenta) ciascuna serie in base alle tue capacità. Se devi diventare bravo con la corsa e con questi esercizi per la parte superiore del corpo, è essenziale inserirli insieme nella tua settimana, poiché sosterrai i test con questi esercizi uno dopo l'altro.

Ripeti 10 volte.

Ritmo obiettivo indica il ritmo che desideri eseguire nel prossimo test di fitness. Se vuoi eseguire una corsa cronometrata di 14 minuti e due miglia per il tuo prossimo test di fitness militare, devi imparare a correre 400 metri (o un quarto di miglio) in 1:45. Questo è un ritmo di sette minuti per miglio. Praticare queste velocità/ritmi in più serie sarà il biglietto per metterne insieme diversi e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa a tempo.

Altre note:

Ecco un'altra opzione con serie più lunghe e serie di ripetizioni più grandi ma con lo stesso volume:

Ripeti cinque volte.

Man mano che avanzi con i tempi di esecuzione e le serie di ripetizioni, potresti voler continuare con lo stesso volume di cui sopra, ma con meno serie. Ciò significa che correrai i tuoi 800 metri alle 3:30 (sempre a un ritmo di sette minuti) e farai serie più estese di eventi di ginnastica ritmica per migliorare la resistenza muscolare per gli eventi di test di due minuti che lo richiedono.

Prova questi allenamenti un paio di volte a settimana e osserva i tuoi punteggi dei test potenzialmente raddoppiare e le tue corse a tempo diventare più veloci in un periodo relativamente breve. Seriamente, 2-3 volte a settimana per quattro settimane dovrebbero creare un enorme miglioramento nelle prestazioni dei test.

Stew Smith è un ex Navy SEAL e autore di fitness certificato come specialista in forza e condizionamento (CSCS) presso la National Strength and Conditioning Association. Visita il suo negozio di eBook Fitness se stai cercando di avviare un programma di allenamento per creare uno stile di vita sano. Invia le tue domande sul fitness a [email protected].

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