Forma di sollevamento pesi: suggerimenti per evitare difetti comuni della forma

Inizia dalle basi e impara a evitare questi errori comuni in modo da massimizzare i benefici dei tuoi allenamenti per la forza.

Se dedichi tempo alla sala pesi, allora sei già sulla strada giusta. Il sollevamento pesi ti aiuterà a sviluppare muscoli forti per prestazioni migliori su strada e anche muscoli resistenti per aiutare a prevenire gli infortuni. Il trucco sta nell'imparare una forma solida di sollevamento pesi in modo da non rischiare di farsi male e alla fine essere messo da parte, e così ottenere i maggiori benefici dall'allenamento della forza.

Questo è il motivo per cui abbiamo contattato due personal trainer certificati per aiutarci a spiegare come eseguire una corretta forma di sollevamento pesi e come evitare gli errori comuni che le persone commettono durante l'allenamento della forza, in modo da ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento con i pesi.

"Il percorso di allenamento di ognuno inizia in luoghi diversi, con diversi livelli di conoscenza di ciò che sta facendo", afferma Yusuf Jeffers, personal trainer certificato NASM e allenatore della forza presso Tone House di New York City. Il modo migliore per evitare di commettere errori comuni nel sollevamento pesi è familiarizzare con l'anatomia di base e capire quali esercizi funzionano e quali gruppi muscolari, spiega.

Quando hai appena iniziato con l'allenamento della forza, è facile gravitare verso i pesi liberi e passare direttamente agli esercizi composti, come lo stacco o l'overhead press. Ma saltare troppo velocemente in esercizi difficili e pesi pesanti è un errore commesso dai sollevatori di pesi alle prime armi, quando è davvero importante attenersi prima agli esercizi di base del peso corporeo, come plank, insetti morti o scricchiolii, dice Jeffers. Tutti questi movimenti rafforzeranno il tuo core e ti prepareranno per un buon allineamento del corpo quando sollevi.

"I nostri corpi sono macchine davvero efficienti e cercano sempre il percorso di minor resistenza", afferma Jeffers. Ciò significa che se un ciclista sta sollevando un peso difficile, il suo corpo potrebbe compensare eccessivamente o trovare un modo per utilizzare la minima quantità di energia per completare l'attività, il che probabilmente porterà qualcuno a reclutare i muscoli sbagliati per l'esercizio, dice Jeffers. A seconda del trasloco, questo può metterti a rischio di infortuni, come stiramenti o strappi muscolari, mal di schiena e altro ancora.

Questo è anche il motivo per cui è utile iniziare con esercizi di base a corpo libero in quanto possono aiutarti a identificare i tuoi punti deboli, quindi esercitarti con i movimenti per affrontare quelle aree deboli, afferma Jeffers.

Inoltre, quando sei nuovo all'allenamento della forza, è intelligente provare le macchine per esercizi. “Le macchine sono in genere più facili da capire. Descrivono quali gruppi muscolari stai utilizzando e in genere ti mettono in una posizione in cui non puoi utilizzare movimenti compensatori per eseguire l'esercizio", afferma Jeffers.

Inoltre, lo stress gioca un fattore vitale nelle nostre prestazioni in palestra e spesso può portare a errori nella forma di sollevamento, afferma Jacqueline Kasen, CPT, direttore senior del fitness di gruppo presso Anatomy a Miami. Ecco perché è importante dedicare tempo a un riscaldamento che coinvolga il lavoro sulla respirazione, che ti aiuterà a rilassarti prima dell'allenamento.

"Viviamo in un mondo di lotta o fuga... Quindi devi preparare il tuo corpo ad allenarsi", dice Kasen. Praticare un riscaldamento non solo preparerà i tuoi muscoli per i movimenti successivi, ma ti aiuterà anche a identificare meglio quali muscoli lavorerai, aggiunge.

Un'ultima nota quando si tratta della forma di sollevamento pesi: se qualcosa ti sembra strano o non familiare, non superare il dolore, dice Kasen. Riposa finché non ti senti meglio o prova un esercizio diverso che ti fa sentire meglio. Inoltre, connettiti con un allenatore o un professionista che può aiutarti ad allenarti attraverso il processo di apprendimento del sollevamento e aiutarti a raggiungere una forma forte.

A volte, anche quando si padroneggiano le basi e si inizia a sollevare pesi, possono emergere alcuni problemi comuni relativi al sollevamento pesi. Ecco i problemi che molte persone incontrano durante il sollevamento pesi e come affrontarli, secondo Jeffers e Kasen.

Compensare eccessivamente o reclutare i gruppi muscolari sbagliati è il motivo principale per cui le persone sollevano le spalle vicino alle orecchie quando fanno sollevamento pesi, afferma Jeffers. Ad esempio, quando praticano lo stacco, molti ciclisti reclutano i muscoli trap (quelli situati alla base del collo e scendono lungo la parte centrale della schiena), invece di usare i romboidi, i muscoli tra le spalle e la parte centrale della schiena, spiega Jeffers. Ciò può portare a una maggiore pressione sulle trappole superiori, che già tendono a risultare strette per i ciclisti e coloro che lavorano alla scrivania.