Come raddoppiare il numero massimo di trazioni in 22 giorni

Ottimizza la tua forza e tecnica.

Scopri come raddoppiare il tuo numero massimo di Pull Up in 22 giorni con questa fantastica guida di Jeff di Athlean X.

“Volendo raddoppiare il suo numero massimo di trazioni in soli 22 giorni, Jeff Cavaliere presenta un video che delinea un efficace regime di allenamento per i trazioni. Seguendo le routine di allenamento come dimostrato, gli individui possono aspettarsi di ottenere miglioramenti significativi nelle loro prestazioni di pull-up. Questo programma di allenamento pull-up di 22 giorni si basa sul successo di un allenamento push-up simile di 22 giorni. La sequenza temporale del programma è progettata per sfidare progressivamente i partecipanti attraverso una varietà di variazioni di pull-up, enfatizzando al contempo il miglioramento continuo nel conteggio delle ripetizioni.

Il piano di allenamento dura tre settimane, comprendendo giorni di test e giorni di non test. Questo approccio strategico sviluppa rapidamente i muscoli della schiena e delle braccia, aumentando sostanzialmente il numero complessivo di trazioni che è possibile completare in una singola serie e durante un intero allenamento.

La struttura degli allenamenti viene avviata determinando il numero massimo di trazioni che un individuo può eseguire in una singola serie, eseguita fino al cedimento. Segue un periodo di riposo di due minuti, dopo il quale i partecipanti si sforzano di completare il maggior numero possibile di pull-up aggiuntivi entro un intervallo di tempo prestabilito.

Il giorno 1 funge da giorno di prova, in cui i partecipanti eseguono una singola serie di pull-up fino al cedimento con la forma corretta. Dopo un periodo di riposo di due minuti, eseguono il maggior numero possibile di trazioni in un arco di tempo di cinque minuti, con adeguati intervalli di riposo. Il totale cumulativo della prima serie e dei pull-up completati durante il blocco di cinque minuti viene annotato per riferimento futuro.

Procedendo al giorno 2, iniziano una serie di giorni non di test. Durante questi allenamenti, l'obiettivo è eseguire una variazione specifica di pull-up per lo stesso numero di ripetizioni ottenute durante l'ultimo giorno di test. I partecipanti sono incoraggiati a riposarsi e fare una pausa quando si manifesta la fatica, evitando il completo cedimento muscolare. Questa sistemazione è essenziale a causa dell’elevato volume di pull-up pianificati per le prossime settimane.

Nella seconda metà degli allenamenti del giorno non di prova, ritornano i pull-up standard, con l'obiettivo maggiore di completare il numero massimo più una percentuale aggiuntiva. Nel primo giorno senza test, questo è del 40%, seguito dal 50% nel secondo giorno senza test e dal 60% nel terzo e ultimo giorno senza test all'interno di un blocco. Sebbene non sia necessario completare le ripetizioni in una serie ininterrotta, i partecipanti sono invitati a terminare circa 2-3 ripetizioni prima del cedimento muscolare, utilizzando tecniche di riposo e pausa.

La progressione continua attraverso i blocchi successivi, con ogni nuovo giorno di test che guida gli esercizi. Si raccomanda una rivalutazione del numero massimo di pull-up all'inizio di ogni nuovo blocco per accogliere l'aumento previsto della forza complessiva.

Il programma prosegue fino al giorno 21, quando ai partecipanti viene presentato uno dei due test come illustrato nel video. Il giorno 22, l’attenzione ritorna al punto di partenza. Facendo riferimento al numero annotato il giorno iniziale dell'allenamento, i partecipanti mirano a completare il numero massimo di trazioni entro un periodo di cinque minuti. Analogamente ai giorni precedenti, i partecipanti evitano il completo cedimento muscolare e interrompono alcune ripetizioni prima di questo punto. Una volta trascorsi i cinque minuti, il numero di pull-up completati viene confrontato con il conteggio registrato il giorno 1. Ciò spesso dimostra un aumento significativo, a volte addirittura raddoppiando il conteggio iniziale, dimostrando notevoli progressi ottenuti in meno tempo.

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