La chiave per l'allenamento della potenza? Toglilo dal muro (parte 2)

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Felipe Camargo si esibisce durante la registrazione video di Se Prepara a Bauru, Brasile, il 21 marzo 2019 // Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool // SI201904120383 // Utilizzo solo per uso editoriale // Foto: Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool

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Questa è la parte II di una serie sull'allenamento della potenza. Per essere aggiornato, potresti voler leggere prima la parte 1.

Se hai mai sentito l'adagio, la forza prima della velocità, o ti è mai stato detto che l'allenamento per la forza ti rende automaticamente potente: beh, è ​​vero per la maggior parte. L’allenamento per la forza aumenta la potenza producendo guadagni di reclutamento per gli atleti con meno esperienza di allenamento, in particolare gli atleti giovani. Ma gli atleti ben allenati o più avanzati generalmente necessitano di un approccio più sfumato con fasi di allenamento distinte.

Quando passi da una fase di allenamento per la forza a una fase di allenamento per la potenza, usa gli stessi esercizi che hai usato ma cambia la loro intenzione. In generale ciò significa diminuire l'intensità (peso), aumentare l'ampiezza del movimento (puoi fletterti ed estenderti ulteriormente senza quel peso extra), aumentare la velocità della parte di contrazione dell'esercizio e concentrarti sulla coordinazione. Durante l'allenamento della forza, puoi modificare ogni esercizio nel corso della fase per massimizzare l'adattamento; ma nella fase di potenza gli esercizi isometrici, quelli che utilizzano range di movimento parziali, dovrebbero essere eliminati. L'intera gamma di movimento sarà più approfondita e tracciabile, soprattutto quando si misura la velocità del movimento.

Utilizza una gamma completa di movimento: il corpo, la barra e la maniglia devono percorrere una certa distanza per monitorare la potenza erogata. (Uso un misuratore di potenza vitruvefit.) Anche la perdita di coordinazione è più rilevabile con una gamma completa di movimento.

Abbassare l'intensità: mantenere l'intensità tra il 40 e il 60% dell'intervallo di sforzo massimo per l'esercizio. (Personalmente tendo a semplificarmi le cose e scelgo solo il 50%.) Un rapido esempio: la mia forza di trazione è il doppio del mio peso corporeo. Ciò significa che posso eseguire un pull-up con 1 braccio e il mio peso corporeo è il 50% del mio massimo con due braccia. Per la maggior parte degli scalatori adulti che ho testato, il peso corporeo è compreso tra il 50 e il 70% di intensità.

Ridurre la fatica: la fatica è il più grande limitatore della potenza erogata. Se alleni la potenza quando sei stanco, la velocità sarà ridotta e la qualità da ripetizione a ripetizione si ridurrà. Questo è il motivo per cui tendi a sentirti lento e pesante quando sei stanco di scalare più giorni di seguito. Tracciando la velocità di ogni ripetizione, possiamo facilmente vedere quando la potenza diminuisce. Se non hai la possibilità di monitorare la velocità, presta attenzione alla velocità e alla coordinazione di ogni ripetizione, sapendo che ogni serie avrà una o due ripetizioni in meno rispetto alla serie precedente.

Sviluppare la capacità: se abbiamo un carico fisso (50%), la giusta intenzione (ovvero la velocità del movimento) e manteniamo bassa la fatica, possiamo sederci e lasciare che il corpo si adatti in 6-10 sessioni. Ricorda, sviluppare una migliore potenza (cioè capacità) è l'obiettivo dell'allenamento della potenza non in arrampicata. È progettato per mirare a uno schema di movimento che utilizziamo nel nostro sport. L’obiettivo è sviluppare la capacità per una pratica di arrampicata più potente.

Spingendo : Panca con bilanciere o flessioni. Notate nel video come diminuisce la potenza all'aumentare della fatica? Ne parleremo più approfonditamente di seguito.

Tirando: Pull-up o file invertite.

Tripla estensione:Deadlift, swing con kettlebell (se conosci l'abilità) o box jump.

Dita: pratica potente del movimento di arrampicata, ovvero allenamento su una tavola.

Scegli tre esercizi e progredisci nel volume nel tempo. Due o tre volte alla settimana sono un buon obiettivo per la maggior parte degli atleti, anche se due o tre volte alla settimana per un mese dovrebbero essere un tempo sufficiente per acquisire un adattamento della potenza. Una volta acquisita familiarità con lo stimolo, è possibile allenare la potenza prima di ogni stagione o viaggio di arrampicata, generalmente dopo una fase dedicata di allenamento della forza. Se fatto lo stesso giorno dell'arrampicata, dovrebbe essere 4-6 ore dopo. Se sei nuovo all'allenamento, fallo in un giorno in cui non si fa arrampicata perché all'inizio sarai dolorante.