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Sono diventato più forte in un mese. Puoi farlo anche tu.

FATTO IMBARAZZANTE io: non riesco a fare un pullup. Per anni non ci ho quasi provato.

Come molte persone, ho pensato che non sarei mai stata in grado di farne uno. Ma so che il pullup è un back lift standard. Quindi, quando ho avuto la possibilità di lavorare con l'allenatore Kurt Ellis, CPT, su una sfida che mi avrebbe aiutato a imparare il pullup in 28 giorni, certo, ero d'accordo. I parametri di Kurt erano semplici: mi sarei impegnato a fare questa routine ogni giorno per un mese alla fine del mio allenamento regolare. Se tutto va bene, una volta terminato il programma, sarò in grado di eseguire una o due ripetizioni.

Ogni settimana inizia con un max-out di pullup e, come previsto, non ho fatto ripetizioni il primo giorno. Poi è arrivata la sorpresa: riuscivo a malapena a mantenere la presa durante le serie di dead-hang da 30 secondi. Alla serie finale, sono riuscito a resistere solo per pochi secondi. Non era una mancanza di forza o di resistenza: avevo bisogno di una barriera tra la sbarra e la pelle per evitare che i calli si strappassero. Più tardi quella settimana, avvolgevo le mani in fasce di resistenza per le sospensioni (e queste funzionavano bene).

Le band non mi hanno aiutato con quello che è successo sette giorni dopo, quando ho iniziato a sentirmi dolorante. Dopo sei giorni di esercizi, i miei bicipiti, gli avambracci e persino gli addominali si sentivano tesi. Ciò si è attenuato durante la settimana 2, ed è stato allora che ho iniziato ad apprezzare la forza che stavo costruendo. Porto uno zaino durante i 40 minuti a piedi per andare al lavoro e di solito mi affatica la schiena e le spalle. Ciò ha smesso di accadere. E si è visto anche il miglioramento della mia forza di presa. Potrei facilmente tenere manubri da 80 libbre ed eseguire stacchi rumeni.

Nella settimana 3, stavo vedendo i progressi effettivi del pullup. Il tempo trascorso appeso mi ha permesso finalmente di alzare le spalle anche con i gomiti, portando la testa quasi fino in cima. Ancora qualche giorno di esercizi hanno portato al mio primo pullup, più o meno. Il giorno 22 ho spinto per una ripetizione completa, sussultando con le gambe. Per un breve momento, il mio mento finalmente raggiunse la barra. Non era carino, ma era una ripetizione. E li conterò, non importa quello che dicono gli altri.

Continuerò a lavorare anche sui miei pullup, perché stanno dando i loro frutti altrove. Come quando porto sei buste della spesa in una mano o schiaccio quelle RDL. E l'impiccagione mi ha allentato la parte bassa della schiena; non si sente più dolore dopo i front squat. Immagino che anche i pullup ti sollevino davvero.

È molto più che padroneggiare il tuo primo pullup. Ecco cos'altro otterrai lavorando sul tuo gioco di pullup per 28 giorni consecutivi.

Aspettati di stare più alto in ogni momento della giornata, grazie ai muscoli della parte centrale della schiena e del core che costruirai, che stabilizzeranno la tua colonna vertebrale.

Per eseguire qualsiasi allenamento per i pullup, dovrai appenderti a una barra, il che comporta un sacco di tempo per costruire (e bruciare!) l'avambraccio sotto tensione.

Gli addominali svolgono un ruolo chiave in ogni ripetizione di pullup, stabilizzando la parte inferiore del corpo in modo da non oscillare mentre sali.

Solo dieci minuti al giorno per un mese possono portarti dal pullup zero alle tue prime ottime ripetizioni. Metti in pratica questo piano, ideato da Ellis.

Per le prossime 4 settimane, trascorri almeno 10 minuti al giorno sulla barra per trazioni. Ogni settimana, segui la stessa routine ma spingi di più: aggiungi 1 ripetizione o 5 secondi a ogni movimento ogni settimana. Dai il massimo in ogni valutazione pullup.

Non ricevi ripetizioni? Quindi conta la quantità di tempo durante ogni valutazione in cui sei in grado di continuare a salire.

Esegui 1 serie di quanti più pullup possibile.

Reggiti al bar. Esegui 6 round da 20 secondi.

Mentre sei appeso alla barra con le braccia tese, tira il busto più in alto che puoi. Esegui 2 serie da 5.

Afferra una barra con una presa prona, i piedi sul pavimento. Salta fino all'altezza del mento, quindi impiega 3 secondi per abbassarti. Esegui 8 ripetizioni, riposando 10 secondi tra una ripetizione e l'altra.

Sdraiati con la schiena sul pavimento, le mani sotto un TRX a circa 3 piedi sopra di te. Afferralo con una presa prona, stringi le scapole e tira il busto verso l'alto, fermandoti in alto. Inferiore. Esegui 2 serie da 10.

Siediti con le spalle direttamente sotto un bilanciere o una barra della Smith machine che sia a portata di mano. Afferra la barra e piega i gomiti e le spalle, tirando il mento sopra di essa. Esegui 4 serie da 3.