Programma Armstrong Pullup: una guida completa

Prima che ragazzi come David Goggins e Truett Hanes portassero i conteggi competitivi di pull-up alle masse di YouTube, c'era il maggiore Charles "Chuck" Armstrong, USMC, che batteva l'incredibile cifra di 1.435 ripetizioni in cinque ore per assicurarsi il record mondiale della singola sessione.

Il regime del sussurratore di pull-up era così prodigioso che gli aspiranti al Corpo dei Marines iniziarono a seguirlo per superare il famigerato Physical Fitness Test (PFT) del ramo. A seconda della fascia di età e del sesso dell'allievo, il punteggio massimo richiede uno sforzo di 20-23 trazioni in un unico tentativo.

Armstrong divenne famoso per molte cose nel corso della sua vita, prima di morire nel 2011. Prestò servizio in 22 paesi stranieri, ricevette oltre 40 decorazioni, fu un abile paracadutista e subacqueo, consigliò aziende Fortune 500 e sopravvisse. da un lupo domestico di nome Ringo. Ma è il suo programma di pull-up che la gente ancora ricorda di lui, e per una buona ragione. È ancora il modo migliore per migliorare l'esercizio più disprezzato dell'allenamento della forza.

E anche se il programma è decisamente intenso, è strutturato in modo tale che non devi essere un atleta professionista o far parte delle forze armate per avere la possibilità di vincerlo. Questi tipi probabilmente vedranno progressi più rapidi (diciamo, entro un mese). Ma qualsiasi civile per strada potrebbe iniziare il programma di Armstrong oggi e avvicinarsi a quel numero d'oro di 20 ripetizioni entro otto settimane. Ecco come funziona:

È uno dei punti di riferimento più prestigiosi nell'allenamento della forza

Poiché questo regime segue un ciclo di cinque giorni sì e due giorni liberi, i tirocinanti in genere lo inseriscono nei giorni feriali e si riposano nei fine settimana. Anche se cinque giorni di allenamento ai pull-up sembrano un po’ estremi, il Maggiore Armstrong scoprì che cicli di regolarità seguiti da riposo erano la ricetta migliore per (a) raggiungere il picco del periodo iniziale di “abbattimento” (in cui il corpo diventa un po’ affaticato/debole). all'inizio) e (b) evitare periodi di stallo con il passare delle settimane.

Per quanto riguarda quest'ultimo punto: non ti stai semplicemente avvicinando a una barra per trazioni e facendo lo stesso esatto numero di ripetizioni, allo stesso livello di intensità ogni giorno. Armstrong ha progettato il programma per “sconvolgere” continuamente il corpo, intrecciando un mix di sforzi massimi, numero basso di ripetizioni e prese variabili. La cadenza per intero:

Dato che questo tipo di regime è auto-selezionato, coloro che ne sono attratti probabilmente stanno allenando il proprio corpo in qualche altra attività: allenamento convenzionale per la forza, canottaggio, ciclismo, cosa vuoi. Ma fa attenzione. È estremamente importante non sovrallenare i muscoli della schiena, poiché sono già logorati dal carico di lavoro quotidiano.

Per quanto riguarda coloro che tradizionalmente seguono una routine di sollevamento “push-pull”, potrebbe sentirsi sbilanciato dedicare improvvisamente così tanto tempo ai movimenti e ai muscoli di trazione. Bene, essendo il Maggiore Armstrong il Maggiore Armstrong, aveva una soluzione per questo. Ogni mattina dedicava il suo tempo e le sue energie a un altro famigerato esercizio a corpo libero. Nelle sue parole:

“Dopo essermi alzato, mi lasciavo cadere sul ponte e facevo la mia prima serie di flessioni. Poi mi spostavo nella testa e iniziavo il mio bagno mattutino. Ritornavo dopo pochi minuti e facevo la mia seconda serie di massimo sforzo, dopodiché tornavo nella testa per radermi. Dopo la rasatura tornavo in camera da letto e completavo il terzo e ultimo set. Dopo aver completato tutte le flessioni, ero sveglio e pronto per una doccia rilassante. "

A proposito, queste erano serie di flessioni al massimo sforzo, su cui Armstrong giurava di rafforzare le spalle e aiutare ad alleviare il dolore da tutte le trazioni. Prendi nota: la tua capacità di lavoro nei push-up non ha un effetto diretto sui pull-up. Quindi, se l'idea di fare un allenamento extra di flessioni ogni mattina è troppo scoraggiante, saltala. Sei qui per i pull-up.

Per quanto riguarda i pull-up stessi, è fondamentale scegliere un numero di ripetizioni ragionevole per le serie di allenamento e osservare sempre la forma corretta. (È fondamentale condurre con il petto, spostare leggermente i gomiti in avanti mentre ti tiri su e impegnare la forza della presa verso l'interno, che attiverà il petto.) Non rilassarti con le sospensioni morte, se puoi evitarlo. Allentare le spalle nella parte inferiore del movimento, "disimballata", esercita molta pressione sulla loro stabilità... qualcosa che è particolarmente rischioso se hai una storia di infortuni. (Se sei preoccupato per questo, considera di eseguirli su anelli di legno, che si muoveranno e gireranno con te.)