La migliore trazione

La sfida più grande nell'eseguire i pull-up è eseguire il primo, che è un esercizio di pura forza, e questo singolo pullup tende a richiedere più tempo per svilupparsi per la maggior parte delle persone. Tuttavia, eseguire le ripetizioni successive è in genere più veloce che eseguire il primo pull-up.

La seconda area più difficile per migliorare i pull-up è il movimento verso gli adolescenti e i 20 anni in termini di ripetizioni. Queste aggiunte di livello superiore sono questioni puramente di resistenza/resistenza muscolare che richiedono più ripetizioni.

I seguenti allenamenti sono idee utili per sbloccarsi in quelle zone difficili da migliorare in cui si massimizzano i test di pull-up.

Prova questo circuito per sviluppare la forza delle mani (presa) e abituare le braccia al peso corporeo per sviluppare la forza necessaria per eseguire il tuo primo pull-up.

Questa è una combinazione di un braccio flesso (versione isometrica), più la ripetizione negativa (discesa controllata):

Ripeti tre volte.

Ripeti questa giornata per la parte superiore del corpo 2-3 volte a settimana per consentire lo sviluppo della forza e il recupero del gruppo muscolare che tira.

Inizia ogni serie di allenamenti per la parte superiore del corpo con un vero e proprio pull-up. Prova a eseguire un secondo pull-up e, quando fallisci, ricorri alla sezione precedente di hang/negative plus pulldowns con il braccio flesso. Ma segui quanto segue per aumentare la resistenza muscolare/resistenza dei muscoli necessari per più ripetizioni di trazioni: Aggiungi alcuni esercizi per la resistenza muscolare degli stessi gruppi muscolari (schiena/bicipiti) per aiutarti a ottenere più trazioni.

Ripeti tre volte.

Questo allenamento è in un circuito non-stop, quindi ti stai impegnando per mettere alla prova la tua forza nelle prime ripetizioni, aumentando il volume e costruendo la resistenza muscolare nelle successive ripetizioni di trazione.

Non dimenticare di bilanciare tutti gli esercizi di trazione con esercizi di spinta, come flessioni, dip, panca e military press; la necessità di un equilibrio push-pull e di prestazioni in questi eventi è necessaria anche per altri eventi di test di fitness ed eventi tattici. Utilizza entrambi i circuiti 2-3 volte a settimana e noterai miglioramenti significativi nei tuoi trazioni.

Per ottenere il massimo dei pull-up nella maggior parte dei test di fitness militari, devi essere nell'intervallo 20+. Ancora una volta, questo è un altro livello di resistenza muscolare e resistenza richiesta. È necessario più volume, ma puoi aggiungere un giubbotto pesi per lavorare di più con meno ripetizioni un giorno alla settimana.

Questi tre allenamenti sono modi per accumulare un elevato volume di ripetizioni:

La Piramide Classica-- Esegui la piramide 1-10-1 (19 serie) per un totale di 100 trazioni e 200 flessioni per costruire una solida combinazione di resistenza muscolare push-pull utilizzando il seguente metodo:

Se hai bisogno di riposare, effettua un recupero attivo e fai una corsa di 1-2 minuti tra le serie, secondo necessità.

Il superset del giubbotto pesi-- Questo è duro ma con meno volume e peso aggiunto per garantire che la forza sia stata mantenuta durante questo processo di ginnastica ritmica ad alto volume:

Ripeti cinque volte.

Serie di ripetizioni massime -- Ora passiamo alla sfida più grande degli esercizi di trazione ad alto volume. Cerca di eseguire 100 trazioni nel minor numero di serie possibile. Riposa secondo necessità tra le serie. Dato che ora puoi eseguire 15 ripetizioni, prova a farne 15 o più nelle prime serie e sforzati di mantenere ciascuna serie successiva nell'intervallo a doppia cifra finché non raggiungi 100 ripetizioni.

Questi tre allenamenti, eseguiti lunedì, mercoledì e venerdì (o sabato), possono portare le tue ripetizioni di pull-up a livello di adolescenti e spingerle fino ai 20 anni in circa 4-6 settimane.

Non importa dove siano i tuoi obiettivi di pull-up, persone di tutti i livelli di fitness spesso usano il pull-up (o più di 20 pull-up) come standard da ottenere. Buona fortuna e goditi il ​​viaggio con questo sistema per moltiplicare i tuoi pull-up.

Stew Smith è un ex Navy SEAL e autore di fitness certificato come specialista in forza e condizionamento (CSCS) presso la National Strength and Conditioning Association. Visita il suo negozio di eBook Fitness se stai cercando di avviare un programma di allenamento per creare uno stile di vita sano. Invia le tue domande sul fitness a [email protected].